Kurz gesagt: Bewegen Sie Nacken und Schultern mehrmals am Tag kurz und bewusst: Schultern kreisen, Kinn sanft zurückschieben, Kopf zur Seite neigen, Brust öffnen, tief in den Bauch atmen. Stellen Sie den Bildschirm so, dass die Oberkante auf Augenhöhe liegt.
Bevor Sie anfangen
Die Übungen sind sanft und sollen nicht wehtun. Machen Sie jede langsam, atmen Sie ruhig weiter. Wenn eine Bewegung Schmerzen auslöst oder Kribbeln in Arme und Hände zieht, hören Sie auf und lassen Sie das ärztlich abklären.
Die fünf Übungen
- Schultern kreisen: Zehnmal langsam nach hinten kreisen, die Schultern dabei bewusst sinken lassen.
- Doppelkinn: Den Kopf gerade halten und das Kinn sanft nach hinten schieben, fünf Sekunden halten, fünfmal.
- Seitneigung: Das Ohr Richtung Schulter neigen, die andere Schulter bleibt unten. Zwanzig Sekunden je Seite.
- Brust öffnen: Die Hände im Rücken verschränken, Schulterblätter zusammenführen, den Blick leicht heben. Dreimal zehn Sekunden.
- Bauchatmung: Eine Hand auf den Bauch legen und fünfmal tief dorthin atmen. Wer flach in die Brust atmet, zieht die Schultern hoch.
Der Arbeitsplatz zu Hause
- Laptop erhöht aufstellen und eine externe Tastatur benutzen.
- Unterarme liegen beim Tippen locker auf, die Schultern hängen.
- Jede Stunde einmal aufstehen, telefonieren gern im Stehen.
Wenn die Übungen nicht reichen
Manchmal sitzt die Anspannung so fest, dass eine Massage den Unterschied macht. Unsere Nacken-Schulter-Massage dauert 30 Minuten und passt in eine Mittagspause. Mehr zum Thema auf der Seite Verspannt vom Homeoffice. Aus der Frankfurter Allee sind es mit der Ringbahn drei Minuten.
Häufige Fragen
Wie oft am Tag soll ich die Übungen machen?
Zwei- bis dreimal am Tag ein paar Minuten reichen. Regelmäßig ist wichtiger als lange.
Ersetzen die Übungen eine Behandlung?
Nein. Bei anhaltenden Schmerzen, Kribbeln oder Taubheit gehört der Nacken zuerst in ärztliche Hände.